CHẤT XƠ HÒA TAN CÓ TRONG LOẠI THỰC PHẨM NÀO? TỔNG HỢP CÁC THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU CHẤT XƠ

 

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành chất dạng gel trong hệ tiêu hóa. Đây là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung đúng, đủ chất xơ mang đến những tác động tích cực cho cơ thể.

 

1. Tìm hiểu về chất xơ, phân loại chất xơ:

Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Nó bao gồm các phân tử carbohydrate (monosaccharide hoặc polysaccharide) và được phân chia thành 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

 

Chất xơ hòa tan là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, khi tiếp xúc với nước, chúng hòa tan và tạo thành một chất nhầy hoặc gel khi đi qua ruột. Chất xơ hòa tan chủ yếu có trong các loại thực phẩm thực vật như rau, trái cây, các loại có độ nhớt cao như rau đay, rau mồng tơi cùng vài loại đậu như đậu nành, đậu ngự.

 

Chất xơ không tan là những chất không tan trong chất lỏng khi đi qua đường ruột. Chúng không tham gia quá trình trao đổi chất, cung cấp ít hoặc gần như không có chất dinh dưỡng. Chất xơ không tan hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. 

 

2. Nên sử dụng loại chất xơ hoà tan hay chất xơ không hòa tan?

Về cơ bản, cả 2 loại chất xơ đều là những thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, mang lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần kết hợp dinh dưỡng thành phần và các loại chất xơ một cách hợp lý thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất.

 

Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên tiêu thụ chất xơ theo tỉ lệ 3:1 (chất xơ không hòa tan/chất xơ hòa tan), dưới đây là bảng tham khảo lượng chất xơ lý tưởng nên tiêu thụ mỗi ngày phù hợp theo giới tính và từng độ tuổi khác nhau.

 

Việc theo dõi, định lượng thực phẩm hàng ngày theo phác đồ dinh dưỡng để đáp ứng phù hợp với từng đối tượng là hết sức cần thiết. Nhơn Hòa cho ra đời dòng cân nhà bếp chuyên dụng dùng để cân đồ ăn một cách chính xác, an toàn và tiện lợi. Cân nhà bếp thiết kế dạng đồng hồ lò xo nhỏ gọn, sử dụng chất liệu nhựa ABS cao cấp bền bỉ giúp bạn dễ dàng tính toán, xây dựng thực đơn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó cải thiện sức khỏe một cách tích cực.

 

Ở bài viết này, chúng ta sẽ tập trung tìm hiểu về những tác dụng tuyệt vời của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe cũng như tìm hiểu về các loại thực phẩm phổ biến trong đời sống chứa nhiều chất xơ.

 

3. Những tác dụng tuyệt vời của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe:

1. Chất xơ hòa tan có tác dụng tốt cho tim mạch

Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol "xấu" (LDL) trong ruột, điều này ngăn cản cơ thể hấp thụ cholesterol xấu, đồng thời bảo vệ tim mạch khỏi những vấn đề sức khỏe do cholesterol gây ra như mỡ máu cao, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

2. Chất xơ hòa tan giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường

Việc tiêu thụ thực phẩm chứa chất xơ góp phần kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cải thiện tình trạng cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao. Nguyên nhân là vì các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm đưa vào cơ thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.

 

 

3. Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng

Cơ thể chúng ta không thể hấp thụ chất xơ hoàn toàn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Hơn nữa, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, lượng calo hấp thu giảm, hỗ trợ quá trình giảm cân, duy trì cân nặng ổn định.

 

4. Hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm táo bón

Khi đi vào ruột, chất xơ hòa tan sẽ hút nhiều nước, làm tăng khối chất thải, kích thích nhu động ruột tăng co bóp từ đó đưa chất thải ra ngoài dễ dàng, hạn chế được tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, tạo điều kiện cho sự phát triển của các loại lợi khuẩn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu tại ruột.

 

4. Chất xơ hoà tan có trong các loại thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan mang lại những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, vậy để cung cấp cho cơ thể chúng ta cần chọn loại thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách những thực phẩm có hàm lượng cao chất xơ hòa tan mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn:

 

• Quả bơ: 100 g quả bơ có chứa khoảng 10 g chất xơ. Đây cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali, magie, vitamin C, B, E và chất béo tốt cho cơ thể. Quả bơ có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ngon như sinh tố, sốt trộn, rau trộn… và đặc biệt phù hợp đưa vào thực đơn ăn dặm của trẻ em.
• Atiso: Lượng chất xơ có trong 100 g atiso là khoảng 10,3 g. Trong atiso còn chứa các loại vitamin C, kali, folate, mangan. Bạn có thể sử dụng để chế biến thành các món ăn, nấu trà...
• Đậu gà: Trong 100 g đậu gà có chứa khoảng 7,6 g chất xơ. Đây là nguồn dồi dào để cung cấp các loại protein, chất béo, sắt, magie, canxi cho cơ thể. Đậu gà là một loại thực phẩm “vàng” cho sức khỏe,có thể sử dụng để chế biến thành đa dạng các món ăn ngon như ngũ cốc dinh dưỡng, chè, bánh,…
• Bông cải xanh: Lượng chất xơ có trong 100 g bông cải xanh là 2,6 g. Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ cùng khả năng cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng như chất chống oxy hóa, chất chống ung thư, vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan...
• Khoai lang: Khoai lang là một loại thực phẩm giàu chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các loại khoai lang như khoai lang mật, tím, vàng và trắng. Trong 100 g khoai lang sẽ cung cấp khoảng 3,8g chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn chứa các loại vitamin B, beta-carotene, natri, sắt, kali và phốt pho, chất đường bột, chất béo.
• Cải Brussels: trong 100 g cải Brussels có chứa khoảng 4 g chất xơ. Cải Brussels cũng cung cấp nhiều vitamin K, kali, folate, chất chống oxy hóa cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Củ dền: Trong 100 g củ dền có chứa khoảng 3,8 g chất xơ. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp dồi dào các chất như canxi, phốt pho, mangan, kali, folate, natri vô cơ, sắt, vitamin B1, glucid, đồng và nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi đồng thời làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
• Cà rốt: Cà rốt là loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn gia đình, trong 100 g củ cà rốt có chứa khoảng 3,6 g chất xơ. Cà rốt chứa rất giàu beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin B6, K, magie, calo chất chống oxy hóa cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Người ta có thể sử dụng cà rốt để chế biến thành đa dạng các món ăn như gỏi, rau trộn, đồ muối chua, canh hầm,…
• Táo: 100g táo có chứa khoảng 4,4g chất xơ. Ngoài chất xơ, táo cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin C, K, carbohydrates, kali, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác.

 

 

• Dâu tây: trong mỗi 100 g có chứa khoảng 3 g chất xơ . Dâu tây cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng đa dạng khác như vitamin, nước, đường, chất béo, mangan, protein và chất chống oxy hóa. Loại quả mọng này ngon, giàu chất xơ, thường được ưu tiên chọn làm món ăn vặt, đặc biệt dành cho các đối tượng muốn giảm cân.
• Chuối: trong 100 g chuối có chứa khoảng 3,1 g chất xơ. Ngoài chất xơ, chuối cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng như các loại vitamin C, B6, kali, carbohydrates, chất béo, protein, đường… Ăn chuối thường xuyên mang đến tác dụng lớn cho sức khỏe thể chất và cải thiện tinh thần.
• Sung: trong 100 g sung có chứa khoảng 5 g chất xơ. Quả sung chứa giàu vitamin A, B, phốt pho, canxi, magie, kali, chất béo, sắt và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sung thường được sử dụng làm thành phần trong salad hoặc ăn kèm cho các món đồ nướng.
• Quả mâm xôi: cũng là một nguồn chất xơ rất phong phú thuộc nhóm quả mọng như dâu tây. Trong 100 g quả mâm xôi có chứa khoảng 6,5 g chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan có lợi cho sức khỏe.
• Quả lê: Trong 100 g quả lê có chứa khoảng 3,1 g chất xơ, cùng với đó là các chất dinh dưỡng như vitamin B6, B12, C, natri, sắt, canxi,kali, carbohydrates, đường…

 

5. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ hòa tan

5.1 Uống đủ nước

- Khi bổ sung chất xơ hòa tan, cần uống đủ lượng nước để tránh tình trạng đầy hơi hoặc khó tiêu.

 

5.2 Tăng lượng chất xơ dần dần

- Việc tăng cường quá đột ngột lượng chất xơ có thể khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng. Hãy bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách đều đặn, từ từ để cơ thể thích nghi.

 

5.3 Không nên thay thế hoàn toàn các chất xơ tự nhiên bằng thực phẩm chức năng

- Thị trường có các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, tuy nhiên, đa số chúng không cung cấp thêm các vi chất dinh dưỡng khác như khi bổ sung trực tiếp từ trái cây và rau củ. Hãy ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, không qua tinh chế - can thiệp để giữ lại những giá trị tuyệt vời từ nguồn dinh dưỡng dồi dào đến từ thiên nhiên.

Chất xơ hòa tan là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, không chỉ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cholesterol, điều hòa đường huyết và quản lý cân nặng hiệu quả. Hãy bổ sung chất xơ hòa tan từ thực phẩm tự nhiên và duy trì chế độ ăn cân bằng để tận hưởng tối đa các lợi ích sức khỏe. 

>> Khám phá thêm những tác dụng tuyệt vời của chất xơ đối với sức khỏe tại đây.